Cалаты и овощные блюда

Салаты кажутся очевидным выбором для тех, кто стремится питаться правильно даже в сетях фастфуда.

Зелень прежде всего

Основой любого полезного салата должна быть качественная зелень. Отдавайте предпочтение смесям с темными листовыми овощами – шпинатом, романо или рукколой. Эти виды зелени богаты витаминами А, С, К, фолиевой кислотой и антиоксидантами. Чем насыщеннее цвет листьев, тем выше их питательная ценность. Всегда уточняйте состав салатной смеси.

Контролируем добавки

Ключ к сбалансированному и полезному салату – правильные добавки. Выбирайте не жирные источники белка: курицу-гриль без кожи, креветки, иногда постную говядину гриль. Избегайте панированных и обжаренных во фритюре компонентов, бекона, жирных сортов сыра.

Максимально увеличьте долю свежих овощей: помидоры, огурцы, сладкий перец, морковь, красный лук, брокколи. Они добавляют не только вкус и хруст, но и обогащают блюдо клетчаткой и фитонутриентами.

И о заправках

Заправка способна превратить легкий салат в настоящую калорийную бомбу. Откажитесь от сливочных, сырных, медово-горчичных и майонезных соусов. Лучший выбор — легкие винегреты, лимонный сок или бальзамический уксус.

Лучше всего просить заправку отдельно. Добавляйте ее самостоятельно, буквально по каплям, или используйте не более половины стандартного пакетика. Изучайте информацию о питательной ценности: порция жирной заправки может содержать столько же калорий, сколько и основное блюдо. Помните о высоком содержании соли в готовых соусах.

Осторожнее с готовыми миксами

Не все салаты в меню одинаково полезны. Избегайте вариантов, щедро сдобренных жареным мясом, панированными гренками, большим количеством жирного сыра, кукурузными чипсами и обильной заправкой. Такие миксы часто содержат избыток жиров.

Всегда анализируйте состав салата. Обращайте пристальное внимание на содержание калорий, насыщенных и трансжиров, добавленного сахара и натрия. Идеальный салат — это зелень, овощи, не жирный белок и минимальное количество самой легкой заправки.

Сэндвичи и бургеры

Бургеры и сэндвичи — основа основ фастфуда, и даже их можно адаптировать под более здоровый формат питания.

Ищем цельнозерновые альтернативы обычным булкам

Булка — основной источник пустых калорий из рафинированной муки. Наилучший, но редкий вариант — цельнозерновая или мультизлаковая булочка, которая может дать нашему организму ценную клетчатку. Если таких нет, выбирайте самую маленькую доступную порцию — детский бургер или мини-сэндвич.

Можно убрать верхнюю половину булки. Это почти вдвое сократит количество углеводов и калорий. Самый радикальный, но зато полезный вариант — замена булки большими листьями салата, например, романо.

Белок и овощи в приоритете

Выбирайте не жирные источники белка: гриль-говядину, куриную грудку-гриль без панировки, рыбу-гриль. Избегайте панированных котлет, сосисок, бекона и куриных крылышек во фритюре.

Максимально увеличьте овощную составляющую. Просите добавить лишние листья салата, помидоры, огурцы, лук, перец, грибы гриль. Не бойтесь добавить авокадо как источник полезных мононенасыщенных жиров.

Соусы и сыры

Соусы и сыры — главные виновники избытка калорий и вредных жиров. Откажитесь от майонеза, кетчупа, сливочных и сырных соусов. Замените их лучше горчицей, небольшим количеством сальсы или авокадо.

Просите соусы отдельно и добавляйте их как можно меньше самостоятельно. Откажитесь от сыра вообще или возьмите один ломтик какого-нибудь не особо жирного сорта.

Гарниры и напитки

Осознанный подход к выбору напитков и гарниров существенно улучшит вашу картину питания.

Гарниры

Классическая картошка фри — источник избытка калорий, нездоровых жиров и соли. Значительно лучшая альтернатива — хрустящие хлебные палочки или небольшая порция свежего фруктового салата без сиропа.

Напитки

Сладкие газировки, фруктовые соки и холодные чаи — это огромные дозы свободных сахаров и пустых калорий, способствующих набору веса и другим проблемам со здоровьем. Самый хороший выбор — обычная питьевая вода. Для вкуса можно добавить ломтик лимона. Еще неплохой вариант — несладкий чай или черный кофе. Если хочется молочного напитка, отдайте предпочтение маленькой порции нежирного молока или несладкого латте.

Категорически избегайте молочных коктейлей и сладких кофейных напитков с сиропами и взбитыми сливками — это десерты по своей сути. Всегда выбирайте самый маленький размер порции.

Умеренность — это главное!

Даже выбирая наиболее здоровые блюда, помните, что любой фастфуд всегда является пищей высокой степени обработки, часто содержащей избыток натрия и добавленных сахаров. Фастфуд ни в коем случае не должен быть основой вашего рациона. Однако иногда он вполне сгодится, чтобы утолить голод. Главное — умеренность!