Что мешает им вовремя засыпать, к каким последствиям приводит недостаток сна и что можно сделать, чтобы они успевали полноценно отдохнуть за ночь?

Проблемы со сном испытывает каждый четвертый подросток. Режим сна критически важен для физического и психического состояния растущего человека. Однако год от года количество часов сна в подростковом возрасте уменьшается. Всемирная организация здравоохранения недавно обобщила данные о здоровье и благополучии 227 тысяч подростков 11–15 лет из 45 стран. Примерно четверть из них сообщили, что испытывают трудности с засыпанием и из-за этого чувствуют себя усталыми днем.

Исследователи связывают это с общим снижением психологического благополучия и ростом школьных нагрузок. По сравнению с 2014 годом примерно в трети стран увеличилась доля подростков, которые с трудом справляются с учебной нагрузкой. Чем старше школьники, тем больше становится уроков и домашних заданий, тем выше у них уровень стресса и хуже сон.

К нарушениям в работе циркадных ритмов, управляющих чередованием сна и бодрствования, приводит не только недостаток сна. На них влияют и разное время отхода ко сну, и трудности с засыпанием, и низкое качество сна, которое не позволяет подростку восстановиться, даже если он спит достаточно.

В другом многолетнем исследовании, в котором участвовали подростки из 24 стран, выяснили, что продолжительность сна зависит от страны проживания. В школьные дни она составляет в среднем от 7 часов 47 минут в Польше до 9 часов 7 минут в Бельгии. От пола и уровня достатка семьи характер сна почти не зависит, но с возрастом подростки во всех странах ложатся спать все позже и спят все меньше.

Отоспаться подросткам удается в выходные. Сон длится от 9 часов 31 минуты у греческих подростков до 10 часов 22 минут в Молдове и Бельгии. В среднем европейские подростки спят на 40 минут дольше своих североамериканских сверстников. Однако ложиться поздно для подростков естественно, так как их циркадный ритм смещен по сравнению с ритмом взрослых.

Уроки в школе начинаются рано, поэтому в течение учебной недели подростки хронически недосыпают. В выходные и праздники они ложатся спать позже, спят дольше и поздно просыпаются. Явление «социального джетлага» распространено во многих странах: доля подростков, регулярно спящих рекомендованное количество часов, колеблется от 32% до 86% в учебные дни и от 79% до 92% в выходные.

По мнению врачей, социальный джетлаг становится причиной плохого самочувствия, проблемного поведения и трудностей в учебе. Он вызывает более частые простуды, головные боли, лишний вес, эмоциональные сложности, такие как беспокойство и подавленное настроение, а также сложности с мотивацией и усвоением нового материала.

К числу причин проблем со сном также относят недостаточную физическую активность и избыток экранного времени. Даже лишние полчаса сна могут существенно повлиять на успеваемость подростков. Исследование, проведенное в Сиэтле, показало, что перенос начала уроков на более позднее время увеличивает продолжительность сна и, как следствие, улучшает концентрацию и оценки.

Чтобы сделать сон подростка более здоровым, родителям стоит обратить внимание на несколько рекомендаций. Важно следить за тем, чтобы ребенок ложился спать в одно и то же время, ограничивать физическую активность за 3 часа до сна, избегать конфликтов по вечерам и выключать гаджеты за час до сна. Темнота способствует выработке мелатонина, который необходим для полноценного отдыха.

Некоторые советы могут показаться трудновыполнимыми, особенно касающиеся времени отхода ко сну и обращения с гаджетами. Однако важно объяснить подростку, что хороший сон способствует росту, улучшает настроение и самочувствие, а также играет важную роль в формировании сильного иммунитета.