Правильный прием пищи вечером является натуральным и эффективным средством для улучшения качества сна. Еда — это не только калории, но и сигналы для нашей нервной системы.

Ключ к крепкому сну — аминокислота триптофан, которая является предшественником гормона мелатонина, регулирующего сон, и нейромедиатора серотонина, отвечающего за хорошее настроение и спокойствие. Чтобы триптофан успешно достиг мозга, необходимо сочетание «правильных» углеводов и определенных микроэлементов.

При составлении ужина важно учитывать несколько моментов. Во-первых, он должен быть легким и сбалансированным, чтобы не возникало чувства голода, но и не перегружал пищеварение. Оптимальное время для ужина — за 2,5-3 часа до сна. Во-вторых, важно сочетание триптофана и сложных углеводов, которые способствуют выработке инсулина, помогающего триптофану проникнуть в мозг, где он превращается в мелатонин. В-третьих, наличие магния и калия, которые являются природными релаксантами, поможет расслабить мышцы и нервную систему.

Что же стоит включить в вечерний рацион? Источниками триптофана являются индейка, курица, яйца, творог, йогурт, тофу, чечевица, нут, орехи и семена, особенно тыквенные, а также рыба. Нутрициолог Юлия Хлопова отмечает, что рыба также содержит витамин D, который влияет на качество сна и уровень бодрствования в течение дня. Регулярное потребление рыбы может помочь улучшить сон и нормализовать общее самочувствие.

Сложные углеводы, такие как бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, батат и овсянка, идеально подходят для ужина. Продукты, богатые магнием и калием, такие как листовая зелень (шпинат, кале), бананы, авокадо, миндаль и кешью, также будут полезны.

Существует ряд продуктов, от которых стоит отказаться вечером. Тяжелая и жирная пища, такая как жареное, красное мясо и фастфуд, требует много времени и энергии на переваривание. Острая еда может вызвать изжогу и нарушить терморегуляцию тела. Стимуляторы, такие как кофе, черный чай, энергетики и темный шоколад, содержат кофеин, который долго остается в организме. Также стоит избегать сахара и быстрых углеводов, которые могут вызвать резкий скачок сахара в крови, а затем его спад, прерывающий сон. Алкоголь, хотя и помогает уснуть, сильно нарушает структуру сна, делая его поверхностным и прерывистым.