Во время менопаузы происходит снижение уровня эстрогена, что способствует ускоренному уменьшению костной массы и увеличивает вероятность развития остеопороза — заболевания, при котором кости становятся ломкими и склонными к переломам. В этот период особое внимание следует уделять питанию, которое может поддержать здоровье костей и минимизировать негативные изменения, вызванные гормонами.

Татьяна Бережкова, ведущий акушер-гинеколог клиники репродуктивного здоровья «Женский Доктор», отметила, что для крепких костей необходим кальций. Он составляет основу скелета и обеспечивает его прочность. В период угасания репродуктивной функции потребность в кальции возрастает, так как организм теряет его быстрее. Для восполнения кальция важно включать в рацион молочные продукты, такие как молоко, кефир, творог, нежирный сыр и сметану. Также богаты кальцием рыба с костями, например, сардины и лосось в консервах, а также зеленые овощи, такие как капуста брокколи, горох, чечевица, нут, миндаль, кунжут и курага. Рекомендуется ежедневно употреблять около двухсот миллилитров молока или кефира, а также включать в меню порции рыбы и салаты с семенами кунжута и орехами для оптимального усвоения кальция.

Витамин D также играет важную роль, способствуя усвоению кальция и поддерживая нормальный обмен веществ в костной ткани. Его источниками являются жирная рыба, яйца, а также продукты, обогащенные холекальциферолом. При недостаточном солнечном свете или снижении выработки витамина D с возрастом может потребоваться употребление этого вещества в виде добавки по рекомендации врача.

Кроме того, в рационе должны присутствовать продукты, богатые магнием, фосфором и витаминами группы B. Магний участвует в формировании костей и помогает регулировать уровень кальция, а фосфор является одним из минералов, составляющих основу скелета. Цельнозерновые крупы, миндаль, зелень и фасоль являются хорошими источниками этих веществ.

Необходимо также уделить внимание белковому питанию, так как протеин нужен для восстановления и регенерации костей. Рыба и морепродукты являются отличными источниками качественного протеина и полезных липидов, включая омега-3 жирные кислоты, которые оказывают противовоспалительное действие и благотворно влияют на костную систему. Нежирное мясо, яйца и бобовые также должны присутствовать в рационе для обеспечения адекватного поступления белка.

Важно сократить потребление тех продуктов, которые могут негативно сказаться на здоровье костей и общее состояние организма. К таким продуктам относятся жирные мясные блюда, колбасы, майонез, сладости и жареные блюда, которые могут привести к набору лишнего веса и ухудшению метаболизма. Избыточное потребление соли нежелательно, так как оно может привести к потере кальция из организма. Алкоголь лучше свести к минимуму или полностью исключить, поскольку он усиливает негативное влияние на костную ткань.

Для сохранения крепости костей во время менопаузы важна не только правильная диета, но и физическая активность. Умеренные нагрузки, такие как ходьба, велосипед и гимнастика, помогают сохранить крепость костей и стимулируют костеобразование. Поддержание нормального веса снижает нагрузку на суставы и опорно-двигательный аппарат, что уменьшает вероятность переломов и других осложнений.

Специалист также отметила, что БАДы могут быть полезны при дефиците определенных микроэлементов, однако их прием должен согласовываться с врачом, чтобы избежать передозировки и обеспечить максимальную эффективность. Комплексы, содержащие кальций, витамин D, витамины группы B, омега-3, железо и медь, улучшают состояние женщины в период менопаузы, облегчая проявления климакса и поддерживая здоровье костей.