Летние тренировки могут привести к обезвоживанию или тепловому удару, если не соблюдать правила. Ирина Абысова, восьмикратная чемпионка России по триатлону и тренер А-Team, поделилась с «Газетой.Ru» рекомендациями по безопасному бегу в жаркую погоду.

По словам эксперта, в условиях жары организм тратит больше энергии на охлаждение, что приводит к увеличению потоотделения и учащению пульса. Это может вызвать перегрев и обезвоживание. Исследования показывают, что при температуре выше 28 градусов риск теплового удара возрастает в 3–5 раз. Кроме того, 60% бегунов испытывают симптомы перегрева даже при температуре в 25–30 градусов.

Первым правилом является постепенное привыкание к жаре. Абысова рекомендует начинать с коротких пробежек в умеренном темпе продолжительностью 20–30 минут и увеличивать их длительность и интенсивность на 10–20% каждый день. Тренировки лучше проводить в тени, например, в лесах или парках.

Второе правило связано с гидратацией. За 1–2 часа до тренировки следует выпить 400–500 мл воды или изотоника, а во время бега — по 150–200 мл жидкости каждые 15–20 минут. При длительных пробежках рекомендуется расставлять воду по маршруту или использовать беговой рюкзак с системой гидратации. Также важно обливать голову, шею и запястья водой во время бега.

Третье правило касается выбора одежды. Для бега в жару лучше подходят легкие дышащие кроссовки и экипировка из синтетических тканей с UPF-защитой. Такие материалы блокируют солнечные лучи и помогают сохранять прохладу. Хлопковые вещи, наоборот, впитывают пот и могут стать тяжелыми.

Четвертое правило — выбор времени для тренировок. Оптимальные часы для бега — до 8 утра и после 19 вечера, когда температура ниже 28 градусов при влажности не более 60%. Если нет возможности выйти на пробежку в это время, лучше перенести тренировку в помещение с кондиционером.

Наконец, пятое правило — не рисковать. При температуре выше 32 градусов лучше заменить бег на менее интенсивную активность или перенести тренировку в прохладное помещение. Если во время бега возникают головокружение, тошнота или спутанность сознания, необходимо немедленно прекратить тренировку, переместиться в тень, охладиться и пить воду. Если симптомы не проходят, следует обратиться за медицинской помощью.