Продукты для сна: волшебное молоко

Наиболее значимым продуктом в цепочке «триптофан – мелатонин» является молоко. Не случайно грудничка часто клонит ко сну, если его досыта накормить. Конечно, в первую очередь это объясняется тем, что он насыщается, но его также убаюкивает и триптофан, который содержится в молоке.

Современные ученые разработали ряд смесей для ночного сна. В них процент углеводов больше, чем в дневных. И этому есть научное объяснение. Оказывается, в одиночестве триптофан не может эффективно оказывать сонное воздействие, так как активны другие аминокислоты, подавляющие его. А вот в сочетании с углеводами ему это под силу. Именно они вырабатывают инулин, нейтрализующий действие других аминокислот, что помогает триптофану преодолеть устанавливаемый ими барьер, достичь головного мозга и способствовать выработке мелатонина.

Кстати, еще один плюс ночных смесей – наличие «умных» липидов, так называемых полиненасыщенных жирных кислот, которые развивают нервную систему и нейроны головного мозга.

Продукты для сна: «сонная» индейка
Многие ученые считают, что большое количество триптофана, которое есть в составе мяса индейки и курицы, оказывает позитивное влияние на нервную систему, что способствует крепкому сну. А также помогает утром проснуться в хорошем настроении и поддерживать его на протяжении всего дня, если блюда из них будут включаться в меню для сна.

При этом диетологи рекомендуют вместе с мясом индейки или курицы, содержащим триптофан, включать в рацион беспокойных и тревожных детей продукты, содержащие витамины группы В. Это позволит обеспечить более устойчивый успокоительный эффект и длительный непрерывный сон. Поэтому полезным вариантом ужина может стать рагу из индейки с листьями салата и гречкой на гарнир.

Сыр-рекордсмен
В сыре триптофана содержится примерно столько же, сколько и в молоке, то есть его там очень много. Пятиразовое введение сыра в блюда на протяжении недели успокаивает маленьких детей, вызывает чувство расслабленности, спокойствия, сытости, а в итоге способствует формированию полноценного сна.

Сыр также полезен для правильного физического развития карапуза, формирования костной и мышечной ткани, поскольку в нем содержится много белка и кальция. Однако помните, что сыр вводят после года, так как это довольно жирный продукт, и ЖКТ крохи, особенно поджелудочная железа, еще не может с ним легко справиться.

Малышам дают только твердые сорта, нежирные и неострые, без консервантов, красителей и других добавок. Копченые, плавленые виды сыров, сыры с плесенью для этой возрастной категории под запретом. В них слишком много солей и жиров, также они могут вызвать аллергическую реакцию.

Творожная сила
Среди молочных продуктов для сна по содержанию триптофана творог занимает третье место после собственно молока и сыра. Но учитывая его полезные свойства, блюда из него должны появиться в детском меню уже на первом году жизни. Если говорить об аминокислотах, то помимо триптофана в твороге есть метионин, который способствует появлению хорошего настроения.

Также в твороге идеально сочетание фосфора и кальция, которые благодаря этому легко усваиваются. А эти элементы, как известно, нужны для нормального роста, для укрепления костной ткани и зубов. Ну а молочнокислые бактерии творога помогают нормализовать микрофлору кишечника. Польза белка, содержащегося в твороге, для строительства клеток тоже велика.

До трех лет малышам рекомендуют давать только специальный детский творог с жирностью не выше 10%. Позже можно вводить и обычный фабричный творог – главное, чтобы его жирность была не более 10% и он был сделан надежными производителями.

Это факт
Для лучшего усвоения триптофана с продуктами-хрононутриентами надо сочетать сложные углеводы. Каша на молоке с сухофруктами, омлет с зеленым горошком, печенье с творогом отлично подходят для детского ужина. Полезен и овсяно-банановый смузи. Замочите хлопья, прибавьте к ним банан, стакан теплого молока и немного меда (если у малыша нет аллергии). Взбейте все в блендере – и полезный вечерний напиток готов. Туда также можно добавить свежие ягоды.

Успокоительные стручки
Зеленый горошек – это полноценный растительный белок, содержащий восемь незаменимых аминокислот. Среди них есть и триптофан. А так как в зеленом горошке присутствует много сложных углеводов, то и триптофан усваивается лучше.

Кроме аминокислот, в нем есть витамин А, Е, кальций, магний, селен, цинк. Все эти компоненты укрепляют костную ткань, нормализуют работу сердца, улучшают зрение. Натуральный пектин гармонизирует микрофлору кишечника. Витамин С нужен для иммунитета и укрепления стенок сосудов. Хорош зеленый горошек и тем, что он обычно не вызывает аллергических реакций.
Крохам в 9–10 месяцев его дают сначала в виде пюре: в сезон берут с грядки, зимой – из баночек.

Чудо-банан
Днем триптофан, содержащийся в бананах, способствует выработке серотонина – гормона радости и спокойствия. Получается, что банан утром – это энергия и веселое настроение, банан на ночь – это хороший сон. Введение бананов в рацион способствует уменьшению капризов, повышает внимательность, улучшает работу кишечника и поджелудочной железы.

Калий, магний, железо, натрий, которые входят в состав бананов, помогут работе сердца, нормализуют нервную систему, улучшат кровообращение, снизят тревожность и раздражительность.

Овсянка для гармонии
Как уже говорилось, сложные углеводы – это отличные помощники триптофана в преодолении им «чужого» аминокислотного барьера на пути к мозгу для выработки мелатонина. А самые полезные углеводы содержатся в зерновых. И лучшим вариантом является овсяная каша.

В овсянке по сравнению с другими зерновыми больше всего магния и витаминов группы В. Магний оказывает успокаивающее действие на организм, защищает его от стрессов. А витамины группы В, которых в овсянке семь, регулируют работу нервной системы и приводят ее в гармонию. Кроме того, в ней есть метионин, необходимый для работы нервной системы.

Такая каша нежно обволакивает слизистую желудка, активизирует работу желчного пузыря, а это значит, что утром у малыша не будет проблем со стулом.

Овсяную кашу вводят в детский рацион с 7–8 месяцев. Вначале овсяные хлопья перемалывают, а затем используют целиком. Кашу из зерен овса можно готовить ребенку после 5 лет. Так как для ее переваривания кишечнику понадобится приложить усилия, совсем маленьким детям с их не вполне развитым желудочно-кишечным трактом она не рекомендована.

Звучит удивительно: неужели продукты могут вызывать сонливость? Ученые выяснили: те, что вырабатывают вещество под названием триптофан, могут. Ведь эту аминокислоту называют предшественником мелатонина, или гормона сна. Вечером, при уменьшении дневного света, она помогает его вырабатывать. Поэтому если у ребенка нарушен сон, то на ужин ему обязательно надо давать хрононутриенты. 

Спустя некоторое время после приема пищи, ближе ко сну, мелатонин начинает расслаблять организм, снижать температуру и таким образом «включать» у малыша сонливость. Он легко засыпает и спит до утра.

Кстати, днем, при ярком свете триптофан, наоборот, активизирует гормон радости – серотонин. То есть при наличии в детском меню хрононутриентов он трудится сутки напролет.

Источник: ( https://www.2mm.ru/malysh )