Какие микроэлементы нужны нашей костной системе

Скелет
образуется из костной ткани, которая обеспечивает защиту мягких тканей и
помогает держать опору нашему телу. Кости очень плотные, поэтому могут
выдерживать нагрузку в 160 килограммов на 1 кв. см. Костная ткань
разрушается и восстанавливается самостоятельно, однако с возрастом
последняя функция начинает замедляться, что приводит к хрупкости и
ломкости костей.

Самое
распространенное заболевание, нарушающее скелет, – это остеопороз,
которое приводит к потере главного минерала – кальция. Заболевание
начинает развиваться из-за вредных привычек, возрастных изменений,
нарушения гормонального фона, но основная причина остеопороза – это
нехватка пищи, содержащей кальций.

Взрослый
человек до 50 лет должен употреблять около 1000 миллиграммов минерала в
день. После 50 стоит увеличить дозировку до 1200 миллиграммов.

Кальций
выступает строительным материалом для хрящей и костей, укрепляет зубы,
поддерживает сокращение мышечных волокон, снижает усвоение насыщенных
жирных кислот, что помогает регулировать уровень холестерина. Минерал
также благоприятно воздействует на работу щитовидки, надпочечников и
репродуктивной системы, а также нормализует свертываемость крови.

Организм
хорошо функционирует и обновляется, если в пище достаточно необходимых
микроэлементов, в том числе и кальция. Но нужно понимать, что сам
минерал усваивается только при употреблении других веществ.

Кальций хорошо усваивается при употреблении с витамином D.
Также укрепить кости и суставы помогает фосфор. Если употреблять эти
микроэлементы комплексно и регулярно, костная ткань будет регенерировать
и восстанавливаться.

Рацион для крепкого скелета

Если
не потреблять нужное количество кальция, может возникнуть остеопороз и
другие неприятные болезни. Нехватка минерала может вызвать образование
камней в почках и рахит, искривить позвоночник, нарушить свертываемость
крови.

Продукты, содержащие кальций

Рекордсмен
по содержанию кальция – молочные продукты. Чтобы покрыть суточную норму
минерала, нужно пить около одного литра молока в сутки, что не все
смогут делать, ведь некоторые люди страдают непереносимостью лактозы.
Тогда вместо молока можно употреблять твердые сорта сыра, в ста граммах
которых содержится более 700 мг кальция. Суточную норму способна покрыть
порция продукта весом 150 граммов.

Также
кальция достаточно в твороге, фасоли, капуте, яичных желтках, хлебе из
ржаной муки, морепродуктах, орехах, изюме и апельсиновой мякоти.

Пища
с кальцием не может вызвать передозировки микроэлементом, такое бывает
при чрезмерном употреблении лекарственных препаратов и БАДов.

Продукты с фосфором

Фосфор
способствует укреплению костной ткани и улучшает обмен веществ. В сутки
взрослый человек должен употреблять не менее 1500 мг вещества. Дефицит
фосфора снижает трудоспособность, ухудшает когнитивные функции мозга,
вызывает повышенную утомляемость, сонливость головную боль.

Фосфора много в морепродуктах и рыбе, телятине, орешках и семечках, яичных желтках, хлопьев из овса, твороге и сыре.

При
составлении меню помните, что всасывание фосфора возможно только при
одновременном употреблении кальция. Поэтому лучше всего вбирать
продукты, которые дадут нужный комплекс минералов. Самые лучшие варианты
по содержанию двух микроэлементов – это фундук, твердом сыре, капусте и
морковке.

Витамин D

Витамин
D обеспечивает правильное усвоение фосфора и кальция. В сутки взрослому
человеку необходимо употреблять 15 мкг витамина. Микроэлемент входит в
состав говяжих и куриных субпродуктов, рыбы жирных сортов, яиц,
сливочного масла, грибов и подсолнечных семян.

Если
вы составляете меню для укрепления костной системы, помните, что
питание должно быть сбалансированным и содержать все нужные для
нормальной работы организма вещества. Только тогда у вас будет хорошее
здоровье и крепкий скелет.

Источник: ( https://zen.yandex.ru/likeworkout  )