Концентрированные
минералы в добавках часто приводят к повышенному мочеиспусканию и
диарее - организм, в стрессе от такого мощного удара, экстренно пытается
их вывести. Да, как ни больно это признавать, но для многих даже столь
любимый мною магний на ночь является проблемой. Я нормально на него
реагирую, но это не аксиома.

Так что еда и еще раз еда.

Перечислю источники самых важных минералов.

1. Натрий. С солью все просто - примерно 4 грамма в день, и порядок.

Но
вы должны строго контролировать свою соль. Досаливайте еду и не
покупайте готовое, там натрия содержится всегда выше физиологической
нормы. А это ведет к проблемам с калиево-натриевым балансом.

2. Калий. Такой огромной и недооцененной проблемы, как дефицит калия, у человечества нет, наверно, ни с каким другим элементом.

Современные люди едят критически мало цельной растительной пищи - бобовых и овощей.
Соотношение натрия к калию должно быть 1:1 как минимум. Т.е.,
необходимо 5 граммов калия, если потребляется 5 граммов натрия. По
оценкам, средний потребитель еле-еле дотягивает до 2 граммов калия.

Источники:

• Фасоль и черные бобы - на 200 граммов 500 мг.
• Горох - 40% суточной нормы на 200 граммов.
• Изюм , курага- на 165 граммов 1200 мг калия.
• Семечки и орехи - от 800 до 1200 мг на 150 граммов. Но тут, конечно, невыгодно по калориям, как и с сухофруктами.
• Картофель - на 140 гр 900 мг.
• Бананы - 800 мг на 200 граммов продукта.

Шпинат, петрушка, кейл, укроп, бок-чой и прочая зелень -
500-800 на 100 граммов. Самая выгодная тема по калию.)))) И не переешь.
Кстати, когда начинаешь потреблять темную зелень (я бы выше 200 гр в
день не поднималась) - начинает буквально "сливаться" вода.

Есть еще масса продуктов с высоким содержанием калия: тыква, крупы, фрукты, авокадо (аж 700 мг на 100 гр) - но смотрите сами. Если цель похудеть, надо все-таки есть побольше не самых крахмалистых овощей - и все. Остальное по калориям "дороговато".

3. Кальций.
Содержание его в продуктах очень серьезно снизилось за последнее
столетие. Плюс, появились нюансы усвоения - тоже отдельная тема.

Источники - молочные продукты и тоже листовая зелень.

Требуется от 1,3 до 2 граммов в день. Добавки - ужасная идея.

Вообще,
все минералы из добавок усваиваются, как правило, криво, и с кальцием
это принципиально - кальцификация артерий очень опасна.

Лидеры по содержанию кальция:

• Твердые сыры - до 1200 мг на 130 гр.
• Мягкие сыры типа фета - около 700 мг кальция на 150 гр.
• Сардина - 570 мг на 150 гр.
• Миндаль - на 150 гр 450 мг.
• Молока придется пить много - всего 270 мг на стакан. Столько же и в кисломолочных продуктах.
• Сывороточный протеин - 1200 на 100 гр. Неплохо.
• Творог. А вот в распиаренном твороге, увы, всего 100-125 мг... Листовая зелень больше содержит.
• Петрушка - 138 мг на 100.

Все тут не перечислю, общая идея понятна: молочка, зелень, сардины и, конечно же, сыры. Мясные продукты, яйца и бобовые содержат около 100 мг на 100 гр.

4. Магний.
Не хватает магния - проблемы с внутренней регуляцией обеспечены.
Нехватка энергии днем, плохой сон ночью, снижение работоспобности...

Магний
- это тоже растительная пища. Я напишу 2-ю часть поста о других
минералах - и там будет много животных источников. Но овощи исключать не
надо - вот по этой причине.

Примеры продуктов, закрывающих вопрос с магнием:

• Тыквенные семечки. Стаканчик в 150 граммов - и суточная норма выполнена. Это прямо лидеры.
• Кунжут. 150 гр - половина нормы, 500 мг.
• Бразильский орех - 500 мг на 130 гр. Там еще и селен! Великолепная штука. Я бы ела 2-3 штучки в день как десерт.
• Конопляное семя - аж 700 мг!
• Какао - 500 мг на 100 гр. Хотела бы я посмотреть на человека, который ради нормы магния съест 200 граммов порошка!)))))))
• Мука соевая - 430 мг на 100 гр.
• Отруби пшеничные- аж 600 мг на 100 гр.

Относительно небольшие количества магния содержат бобовые, листовые, крупы (особенно овес и гречка).

В общем, тут прямо раздолье для веганов.)) Чего-чего, а магния с калием им не занимать.)

Одним словом, чтобы получать такие важные вещи, как кальций, калий, магний и натрий, одной животной едой не обойтись.

Поэтому рацион надо планировать все-таки с учетом растений.

Бобовые, листовые, крупы, орехи, семечки, какао.
Включайте те группы, которые вам нравятся. Я вот люблю прямо много
листьев, не брезгую тыквой. Семечки и орехи стараюсь не есть - по
минимуму.

И
видите, творог-то по кальцию - знатный самозванец!))))) Его сардина и
чеддер делают одной левой.) Да его даже стакан молока делает одной
левой.

Источник: ( https://zen.yandex.ru/dashsavelieva  )