Белок

Зачем?
Вообще для всего. Для мышц, соединительной ткани, кожи, волос и ногтей,
для синтеза химических веществ в организме и для энергии, чтобы жить и
двигаться. Жизнь, как известно Энгельсу, есть лишь способ существования
белковых тел.

Подробности.
Человек ест еду, получает из неё белок, а из белка — аминокислоты,
необходимые для его нормального существования. Некоторые из них тело
способно синтезировать само. Но девять аминокислот, которые организм
может получить только из еды, считаются незаменимыми. Запомним их:

изолейцин, лейцин, лизин, гистидин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин.

Идеальный
источник белка содержит все девять аминокислот и готов предоставить их
организму по требованию. Но чаще всего эти идеальные источники —
животного происхождения.

Что делать? Сочетать различные источники белка. Добавьте в рацион киноа, сою и продукты из соевых бобов, гречневую крупу и амарантовую. Из
всех растительных источников аминокислот они оптимальны. Так, гречка
восполнит нехватку лизина и метионина в сое; соя отдаст то, чего
недостаёт в гречневой крупе.

Железо

Зачем?
Оно — часть гемоглобина, гемоглобин — часть красных кровяных клеток,
которые переносят в теле кислород. От кислорода зависит здоровье всего
организма, например, иммунитет и способность думать.

Подробности.
Из всех металлов именно железа в человеческом теле больше всего. Все мы
немного Железный человек — в среднем на три-четыре грамма.

В
пище железо существует в двух формах: гемовое и негемовое. Гемовое
легко усваивается и, увы, происходит из источников животного
происхождения. Негемовое, из растительных источников, абсорбируется
гораздо хуже.

Организм
вегетарианца точно так же может получать железо в достаточных
количествах. Просто придётся следить за его уровнем и усерднее выбирать
его источники. Ежедневная рекомендуемая норма металла для взрослых
колеблется от 8 мг (мужчины) до 18 (женщины). Некоторые источники
рекомендуют веганам прицельно съедать в два раза больше железа. Как раз
половина и усвоится.

Тыквенные семечки.
На 28 граммов — 2,5 мг железа. Наконец-то ситуация, в которой щёлкать
семечки уместно и даже необходимо! Растительные источники железа — это:

Бобы. В частности, снова соя. 8,8 мг железа на 172 грамма соевых бобов, то есть примерно на чашку.
Зелень.
Шпинат, мангольд, зелень свеклы. Те же 172 грамма обеспечат вам от 14%
до 35% дневной нормы металла, а «зелёный» витамин C поможет легче
усвоить негемовое железо.

Омега-3 жирные кислоты

Зачем?
Здоровые клеточные мембраны. А это значит — хорошие мозги, хорошее
зрение, хорошая кожа и ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Подробности.
Самые важные омега-3 жирные кислоты — это альфа-линоленовая,
эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. В теории незаменима из них одна —
альфа-линоленовая, а её организм превратит в две другие. С этой точки
зрения быть веганом удобно: альфа-линолевую кислоту как раз содержит
растительная пища.

На
практике не всё так гладко. Синтезировать из одной кислоты две другие
организм способен в ограниченных количествах (кстати, женщины
синтезируют лучше мужчин). Исследования отмечают, что вегетарианцы и
веганы с пищей получают меньше омега-3 жирных кислот, чем следовало бы.

Чтобы справиться с проблемой, включите в рацион льняное семя и льняное масло, соевые бобы и масло, снова тыквенные семечки, грецкие орехи. Всё это — источники альфа-линоленовой кислоты. С двумя другими у растительных источников пищи статус «всё сложно». Если рыбий жир для вас — не выход, попробуйте добавки из микроводорослей.

Кальций

Зачем?
Крепость костей и зубов. Своевременная передача нервных импульсов и,
следовательно, движение мышц. Свёртывание крови. Нормальное артериальное
давление и нормальный сердечный ритм.

Подробности.
Дневная норма кальция для взрослого — 1000 мг в день, а в детстве и
старости — ещё выше. Кальций всеядного человека — это молочные продукты:
сыр, молоко, творог. Плюс килька или любая другая рыба, которую едят
вместе с костями. Но у веганов свои надёжные источники полезного
вещества:

Семена кунжута
— 100 граммов содержат головокружительные 975 мг. Если всю жизнь
мечтали есть кунжут горстями, вот он, ваш шанс. Когда надоест, можно
будет перейти на пасту тахини с кунжутом. Или на нут: на 100 граммов этого бобового приходится 105 мг кальция. И в качестве гарнира он гораздо удобнее. Яркая зелень. Добавьте в рацион листья горчицы, пак-чой, брокколи, кресс-салат.

Цинк

Зачем?
Обмен веществ, иммунитет, метаболизм, синтез белков, рост клеток. Те,
кого это не убедило, могут подумать вот о чём: без цинка раны заживают
медленнее, а волосы начинают выпадать.

Подробности.
Хрупкий металл — второй после железа в рейтинге «очень нужно
организму». Ради справедливости, дефицит цинка не щадит ни мясоедов, ни
веганов. Правильная ежедневная доза цинка — от 8 до 11 мг в день. Если
отказываетесь от продуктов животного происхождения, умножьте целевую
дозу на 1,5 — цинк из растительных источников в среднем усваивается
хуже.

Отличный источник цинка — цельнозерновые продукты. Ещё стоит включить в рацион тыквенные и подсолнечные семечки (8 мг на 100 граммов, 5 мг на сто граммов). Кешью, семена чиа, орехи пекан или кедровые (5 мг на сто граммов). Словом, всё, что так приятно есть.

Интересный
факт: усваиваться из растительных источников цинку мешает фитиновая
кислота. Но её успешно разрушают разные виды обработки. Ровно тот
случай, когда обработка делает продукт полезнее, а не вреднее. Если
испечь из цельнозерновых зёрен хлеб,
замочить на ночь крупу, зерно или орехи или даже прорастить их, вы
выиграете в цинке. И добавите в своё меню замечательные новые вкусы. Да,
кстати: для этого вовсе не обязательно отказываться от мяса!

Источник: (  https://zen.yandex.ru/azbukavkusa  )