Работа на огороде порой не менее энергозатратна, чем тренировки в тренажерном зале. Пропалывая сорняки и собирая ягоды, вы можете сжечь до 200–300 ккал, а копая грядки — 300–450 ккал. Чтобы во время дачного труда не ныли спина и колени, врач поделился короткой простой разминкой.

«Разминка перед дачными работами нужна по тем же причинам, что и перед любой другой физической нагрузкой. Она мягко включает мышцы, суставы и нервную систему в работу, повышает эластичность связок, улучшает кровоток и помогает организму безопасно перейти из состояния покоя к активности», — рассказывает «Доктору Питеру» старший инструктор-методист отделения восстановительной медицины Кирилл Антонов.

По словам врача, разминка снижает риск как острых травм (надрывов, прострелов в пояснице, растяжений), так и обострений уже существующих проблем со спиной и коленями, которые особенно уязвимы при частых наклонах, подъеме тяжелых предметов и длительной работе на корточках.

«Достаточно 5–10 минут простой разминки средней интенсивности. Движения выполняем плавно, без рывков, в комфортной амплитуде и без боли: мы скорее „будим“ мышцы и суставы, чем проверяем себя на выносливость», — объясняет эксперт.

Разминайтесь прямо на участке. Подойдет короткий комплекс упражнений:

Ходьба по саду или на месте.

Круговые движения плечами.

Мягкие наклоны головы.

Вращения тазом.

Неглубокие приседания.

Отведение ноги назад с опорой.

Повороты корпуса.

Легкое растяжение задней поверхности бедра.

«Эти упражнения активируют основные мышечные группы, которые будут работать при копке, прополке, переносе тяжестей, и одновременно „смазывают“ суставы, улучшая их подвижность», — говорит врач.

Особого внимания заслуживает поясница: именно она чаще всего «страдает» после активного дня на грядках.

«Для защиты поясницы важно заранее включить ягодичные мышцы и мышцы корпуса. Упражнения с отведением ноги назад и неглубокие приседания позволяют „запрограммировать“ тело так, чтобы при подъеме и переносе тяжестей, при наклонах и вставании из положения на корточках основная нагрузка ложилась на сильные мышцы ягодиц и бедер, а не на поясничный отдел, — рекомендует Кирилл Антонов.

Одновременно легкое осознанное напряжение мышц живота и поддержание естественного изгиба поясницы помогают удерживать позвоночник в нейтральном положении, снижая сдвиговые нагрузки на межпозвонковые диски и коленные суставы».