Офисный формат работы давно стал нормой для миллионов людей, однако его влияние на здоровье зачастую недооценивается. Малоподвижность, высокая интеллектуальная нагрузка и постоянное пребывание перед экраном формируют для здоровья специфические риски, которые проявляются постепенно и часто воспринимаются как обычная усталость. Какие зоны тела наиболее уязвимыми у офисных сотрудников и как простые изменения помогут снизить нагрузку, рассказала 1 марта «Известиям» тренер сервиса по поиску онлайн-специалиста WowFit Софья Булатова.

«Главные факторы — это снижение двигательной активности, нерегулярное и несбалансированное питание с избытком быстрых углеводов и кофеина и недостатком воды. Негативно влияет и неправильно организованное рабочее место: оно провоцирует нарушение осанки, ухудшение зрения, головные боли. Отдельно стоит и хронический стресс — из-за дедлайнов и высокой интеллектуальной нагрузки. В состоянии затяжного напряжения мозг постоянно подает телу сигнал «быть в тонусе», что приводит к мышечному перенапряжению, проблемам с пищеварением и сердечно-сосудистой системой», — сказала эксперт.

Она отметила, что нельзя выделить одну конкретную мышцу или отдел позвоночника которые страдают при сидячей работе сильнее всего, так как в теле всё взаимосвязано. Напротив, подобный образ жизни чаще всего сказывается сразу не нескольких ключевых отделах опроно-двигательной системы.

«При отсутствии регулярной физической нагрузки слабеют мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в вертикальном положении. Из-за этого даже правильная посадка становится трудной: мышцам не хватает силы и выносливости. Длительное сидение и неудобное рабочее место приводят к перенапряжению мышц шеи, верхней части спины, предплечий, кистей и поясницы. Поясничный отдел берет на себя основную нагрузку: в положении сидя она примерно на 40% выше, чем стоя. Часто укорачиваются мышцы передней поверхности бедра, потому что ноги долго находятся в согнутом положении. Это может провоцировать головные боли напряжения, туннельный синдром, хронические боли в пояснице и ее дегенеративные изменения», — пояснила Булатова.

Среди других негативных эффектов от долгой офисной работы тренер выделила атрофию, которая чаще всего затрагивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, ведь в сидячем положении они практически не работают. Также ухудшается кровообращение в нижних конечностях и области таза. У женщин это особенно актуально: малоподвижность, привычка сидеть со скрещенными ногами и недостаток воды повышают риск варикоза, который сегодня встречается даже в молодом возрасте.

Чтобы снизить негативные эффекты от подобного формата работы, специалист рекомендует в первую очередь пересмотреть организацию рабочего места и настроить его под свои анатомические особенности, а также отказаться от привычки сидеть со скрещенными ногами, подпирать голову рукой, или сутулиться. Это улучшит кровоток, снизит давление на межпозвоночные диски и уменьшит асимметрию в плечевом поясе.

Эксперт добавила, что не менее важно соблюдать питьевой режим, отказаться от постоянных перекусов «на бегу» и лишних чашек кофе. Полезно чаще выбирать лестницу вместо лифта, а также стоит обращать внимание на одежду и обувь в офисе — они не должны сковывать движения, пережимать стопы и голени.

Болотова также предложила формат пятиминутной разминки, которая поможет снять напряжение с основных проблемных зон прямо во время рабочего дня в офисе.

«Разминку лучше начинать со стоп: это активизирует кровообращение и подготавливает тело к движению. Для этого можно выполнять вращения стоп, сжимать и разжимать пальцы ног, перекатываться с пятки на носок, слегка пружинить на носках. Затем следует перейти к коленям — поочередно сгибать и разгибать их с опорой на одну ногу. После этого сделать круговые движения тазом», — сказала тренер.

Для поясницы: на вдохе наклонить таз вперед, мягко прогнуться и расслабить живот; на выдохе — наклонить таз назад, округлить поясницу и напрячь пресс. Движения должны быть плавными, с короткой фиксацией в каждом положении. Далее — грудной отдел и плечи. Встать прямо, вытянуть руки перед собой. Поочередно отводить одну руку назад, разворачивая грудную клетку, при этом таз остается неподвижным. Выполнить 4–6 повторений в каждую сторону. Затем сделать круговые вращения плечами — сначала двумя одновременно, потом поочередно.

В конце можно аккуратно размять шею: выполнить наклоны вперед и назад, затем вправо и влево. Движения должны быть плавными, без резких амплитуд и неприятных ощущений.