Ранняя весна для организма — период повышенной нагрузки. Перепады температур утром и днем, еще работающие батареи, которые сушат воздух в помещениях, высокая влажность на улице, создающая благоприятную среду для вирусов, и ослабленный после зимы иммунитет — всё это создает условия, при которых защитные механизмы организма дают сбой. Именно поэтому многие сталкиваются с чередой простуд и ощущением постоянной физической и эмоциональной усталости. О том, как в этот период поддерживать иммунитет в форме, рассказала 2 марта «Известиям» тренер-партнер сети фитнес-клубов DDX Fitness. Елизавета Романихина.

«Иммунитет напрямую связан с образом жизни, который мы ведем каждый день. Он зависит не только от питания или витаминов, не менее значимо и психологическое состояние. Хронический стресс или перегрузки снижают защитные функции организма, поэтому управление внутренним напряжением и стабильный режим дня становятся неотъемлемой частью формирования устойчивости к инфекциям. Важны и регулярные тренировки, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и правильную циркуляцию иммунных клеток, полноценный сон, во время которого вырабатываются ключевые защитные белки, а также грамотное восстановление после нагрузки», — сообщила она.

Распространенное объяснение весенних болезней — лишь часть общей картины. Ключевую роль играют факторы, которые накапливаются постепенно, особенно за зимний период. Во-первых, это хроническое недосыпание. Весной люди чаще ложатся позже, а вставать приходится рано — при этом естественного света в начале дня еще не хватает. В результате выработка мелатонина, гормона сна, снижается, а уровень кортизола, гормона стресса, наоборот повышается. На фоне этого ослабляется активность иммунных клеток, отвечающих за распознавание вирусов.

Во-вторых, значительное влияние на защитные механизмы организма оказывает хронический стресс. Когда уровень кортизола остается высоким в течение длительного времени, иммунная система работает менее эффективно. Особенно это ощущается, когда отчеты и дедлайны повышают психоэмоциональную нагрузку, что опосредованно ослабляет иммунную защиту.

В-третьих, значительно снижается уровень физической активности: люди реже гуляют, меньше времени проводят на улице и чаще выбирают транспорт. Это ослабляет иммунную систему и повышает восприимчивость к заболеваниям.

«Организм человека привык к постоянной физической активности. Когда движение исчезает, а стресс и недосып остаются, иммунитет естественным образом ослабевает и оказывается в уязвимом положении», — пояснила Романихина.

Многие привыкли думать, что иммунитет можно значительно укрепить исключительно приемом витаминов или БАДов. На практике такие добавки полезны в случае дефицитов, но не заменяют регулярный активный образ жизни и полноценное восстановление организма, а наоборот требуют правильного совмещения.

Ключевая стратегия — не в резких изменениях, а в выстраивании устойчивого режима. Регулярная физическая активность остается одним из самых надежных немедикаментозных способов укрепления иммунитета. Это не обязательно высокоинтенсивные тренировки: подойдут умеренные силовые занятия, кардио, функциональные тренировки, а также ежедневные прогулки.

«Оптимальный формат — две тренировки в неделю средней интенсивности в зале, направленные на развитие силы и общей выносливости, и одна отдельная кардио-тренировка — например, ходьба в горку или на эллипсоиде с большим сопротивлением. Это позволит держать пульс на умеренном уровне, не повышая кортизол, и одновременно поддержать необходимую норму активности. Однако, важна регулярность — переутомление, наоборот, может ослаблять иммунный ответ. Посещение SPA-зоны может стать хорошим дополнением к тренировочному режиму. Тепловые процедуры улучшают кровообращение, способствуют расслаблению мышц, снижают уровень общего напряжения и помогают быстрее восстановиться после физических нагрузок», — пояснила эксперт.

Не менее значим сон. Именно в фазе глубокого сна активно вырабатываются цитокины — белки, участвующие в противовирусной защите. Хронический недосып делает организм более восприимчивым к инфекциям.

Питание должно обеспечивать организм энергией и строительными материалами для иммунных клеток. В рационе важно присутствие полноценного белка (рыба, яйца, мясо, бобовые), источников омега-3, овощей и фруктов, богатых витаминами и антиоксидантами, а также сложных углеводов для стабильного уровня энергии.

Отдельно стоит сказать о биологически активных добавках. Они не могут заменить сбалансированное питание, но уместны в тех случаях, когда с едой человек недополучает отдельные нутриенты. В весенний период для жителей средних широт это прежде всего витамин D — его дефицит связан с сокращением светового дня и ограниченным воздействием солнечного света. Также по показаниям могут использоваться магний, железо или витамин B12, но исключительно курсами, как дополнение.