Как еда влияет на сон?

Ключ к крепкому сну — аминокислота триптофан. Она является предшественником гормона мелатонина (регулятора сна) и нейромедиатора серотонина (гормона хорошего настроения и спокойствия). Наша задача — помочь триптофану добраться до мозга. Сделать это помогут «правильные» углеводы и определенные микроэлементы.

В ужине важно

1.  Легкость и сбалансированность. Он должен быть достаточно сытным, чтобы не просыпаться от голода, но не тяжелым для переваривания. Идеальное время — за 2,5-3 часа до отхода ко сну.

2.  Сочетание триптофана и сложных углеводов. Углеводы способствуют выработке инсулина, который помогает триптофану проникнуть в мозг, где тот и превратится в мелатонин.

3.  Наличие магния и калия. Эти микроэлементы являются природными релаксантами — они расслабляют мышцы и нервную систему.

Что лучше съесть вечером?

Включайте в вечерний рацион эти продукты:

Источники триптофана: индейка, курица, яйца, творог, йогурт, тофу, чечевица, нут, орехи и семена (особенно тыквенные), рыба.

«Еще один полезный нутриент в рыбе – витамин D, который также влияет на качество сна и на уровень бодрствования в течение дня. Исследования показали, что регулярное потребление рыбы может помочь улучшить сон и нормализовать общее самочувствие человека, — рассказала aif.ru нутрициолог Юлия Хлопова.

Сложные углеводы: бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, батат, овсянка (отлично подходит на ужин).

Продукты, богатые магнием и калием: листовая зелень (шпинат, кале), бананы, авокадо, миндаль, кешью.

От чего стоит отказаться вечером:

• Тяжелая и жирная пища — жареное, красное мясо, фастфуд. На их переваривание уйдет много времени и энергии.
• Острая еда: может вызвать изжогу и нарушить терморегуляцию тела.
• Стимуляторы: кофе, черный чай, энергетики, темный шоколад. Кофеин остается в организме долго.
• Сахар и быстрые углеводы (белый хлеб, выпечка): вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем его спад, что может прервать сон.
• Алкоголь: хотя он и помогает уснуть, он сильно нарушает структуру сна, делая его поверхностным и прерывистым.