Почему мы заедаем стресс?

Когда мы заедаем негативные эмоции — мы едим не от голода, а чтобы успокоиться или получить позитивные эмоции. Психологи называют это компульсивным перееданием. Это один из самых распространенных и самых коварных способов справляться со стрессом, тревогой, грустью, обидой, одиночеством, скукой и даже с радостью.

Еда становится отдушиной и лучшим способом снять напряжение. Но и берет она «дорого»: фигура портится, теряется легкость, подвижность. Из-за перегрузки ЖКТ ухудшается пищеварение, все лишнее организм интенсивно откладывает в жир и шлаки, пока не заболеет.

Как мы создаем такую зависимость?

• Еда ассоциируется с детством, заботой, теплом. Так мы пытаемся вернуть себе комфорт и безопасность.
• Удовольствие от еды отвлекает от неприятных мыслей.
• С помощью еды мы привыкли себя вознаграждать или успокаивать после неудач.
• Неприятие себя, нелюбовь к своему телу. Люди, недовольные собой в целом, более склонны переедать — в отместку собственному телу за его непривлекательность.
• Еда может временно приглушить чувство опустошения и разочарования, убрать растерянность. «Если я ем, то все не так уж плохо!».
• Когда в жизни хаос, то еда может дать иллюзию контроля над чем-то.

Суть в том, что еда никак не решает проблему, не помогает изменить ситуации, которые вызывают стресс. Мы получаем облегчение только на короткое время.

Расстройство пищевого поведения имеет два типичных диагноза

1. Анорексия — это психическое расстройство, при котором человек убежден в своей полноте, даже если его вес значительно ниже нормы. Программа в сознании — быть худым, во что бы то ни стало. Даже ценой своего здоровья.

2. Булимия — это расстройство, характеризующееся цикличностью в поведении. У человека приступы переедания чередуются с попытками избавиться от съеденного с помощью вызывания рвоты и приема слабительных или мочегонных средств. При булимии диеты и голодания сменяются обжорством. Но все равно чувство вины и стыда после приступов переедания.

По статистике РПП страдают 8-13 % населения мира, и это количество продолжает расти. Вы не одиноки в своей проблеме, и если все делать правильно, то обязательно с ней справитесь.

Как перестать заедать стресс?

1. Научитесь различать физический и эмоциональный голод:

• Физический голод. Нарастает постепенно, проявляется в желудке (урчание, легкая пустота). Может появиться слабость, раздражение, дрожь в руках и ногах. Вы готовы есть любую пищу. Процесс еды заканчивается насыщением.
• Эмоциональный голод. Возникает внезапно. Ощущается как «острая нужда» в чем-то конкретном (сладком, соленом и т. п.). Локализуется в голове или груди. Не зависит от недавнего приема пищи. Не приносит насыщения. Чаще всего сопровождается чувством вины.

Физический голод можно насытить, а вот эмоциональный — нет. Эмоции едой не накормишь, поэтому и бывает так трудно остановиться.

2. Питайтесь осознанно:

• Ведите дневник питания и эмоций. Записывайте не только то, что вы съели, но и когда, где, с кем, и главное — что вы чувствовали непосредственно перед едой. Были ли вы действительно голодны физически или это была тревога, скука, гнев? Какие мысли крутились в голове? Как вы себя чувствовали после? Этот дневник поможет вам понять, что заставляет вас есть.
• Делайте паузу перед едой. Прежде чем начать есть, остановитесь на 30 секунд. Спросите себя: «Я действительно голоден/голодна? Это сигнал от тела или от ума? Что я сейчас чувствую? Что мне на самом деле нужно прямо сейчас?».

3. Отделите эмоцию от еды и найдите другие способы справляться. Когда вы осознали, что тянет не к еде, а к успокоению или отвлечению, предложите себе альтернативу:

• Если это стресс/тревога: помогут глубокое дыхание, короткая прогулка, медитация, теплая ванна, расслабляющая музыка.
• Если это скука: позвоните другу, займитесь чем-то приятным для вас (чтение, работа руками, что-то творческое). Можно посмотреть интересный фильм, запланировать что-то на вечер.
• Если это грусть/одиночество: позвольте себе поплакать, послушать музыку, обнять кого-то, написать свои чувства на бумаге, посмотреть на свои фотографии, вспомнить приятные моменты.
• Если это гнев или раздражение: выплесните энергию! Это можно сделать через физические движения (танцы, приседания, пробежка, спортзал). Можно покричать или порычать в подушку, сделать энергичную уборку, написать гневное письмо (не отправляя его).
• Если это усталость: лягте, отдохните, выпейте стакан воды, сделайте легкую растяжку. Зачастую за «хочу есть» скрывается «хочу спать».

4. Заботьтесь о базовых потребностях тела:

• Регулярно питайтесь. Не доводите себя до сильного голода. Голодный организм — это легкая мишень для эмоционального переедания. Ешьте регулярно и сбалансированно.
• Высыпайтесь. Недостаток сна нарушает гормональный баланс, усиливая тягу к быстрым углеводам.
• Пейте достаточное количество воды в течение дня (1,5-2 литра в день). Часто жажду можно спутать с голодом.

5. Относитесь к себе с добротой и пониманием:

Помните, что изменение привычек — это не прямая линия. Будут срывы, будут откаты. Важно не ругать себя за них, а анализировать: «Что произошло? Что я чувствовал/а? Что я могу сделать иначе в следующий раз?».