1. Слишком жесткие ограничения

Идея полностью отказаться от сладкого, хлеба или любимого латте кажется хорошей — но часто приводит к обратному эффекту. Чем жестче запрет, тем выше риск срыва. Организм начинает «жаждать» запретного, а вы — переедаете. Это же подтверждает исследование: люди, сидящие на жесткой диете, чаще срывались на вредную пищу, чем те, кто просто соблюдал умеренность в питании.

Совет: вместо полного отказа от «вредного» включайте любимые продукты в рацион в разумных количествах.

2. Чрезмерные тренировки

Больше — не значит лучше. Интенсивные тренировки день за днём могут повысить уровень кортизола (гормона стресса) и вызвать чувство голода. В результате вы съедите больше, чем сожгли. Лучше всего разработать программу упражнений, которая позволит вам чувствовать себя хорошо и не будет слишком нагружать ваш организм.

Совет: Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять не менее 150–300 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности, или не менее 75–150 минут в неделю — физической активности высокой интенсивности.

3. Пропуск приемов пищи

Кажется логичным: меньше едим — быстрее худеем. Но когда вы пропускаете завтрак или обед, уровень сахара в крови падает, и в итоге вы съедаете больше, чем нужно. Особенно вечером. Лучше придерживаться регулярного режима и не доводить себя до сильного голода.

Совет: в качестве перекусов лучше использовать орехи, сухофрукты, овощи, хлебцы и кисломолочные продукты (сыр, йогурт, творог и др.)

4. Недостаток белка в рационе

Белок дает чувство сытости, помогает сохранить мышечную массу при снижении веса и стабилизирует уровень сахара. Без него вы чаще испытываете голод и тянетесь к перекусам, а еще именно достаточное количество белка в рационе позволяет наращивать мышечную массу.

Базовая норма потребления белка: 0,8–1,8 г/кг веса тела.

Совет: включайте белковые продукты в каждый прием пищи: яйца, рыбу, бобовые, йогурт или курицу.

5. Недостаток клетчатки

Как и белок, клетчатка усиливает чувство сытости после еды, помогая потреблять меньше калорий. Диета с высоким содержанием клетчатки — хороший способ ускорить потерю веса.

Базовая норма потребления клетчатки: 25–38 г/сутки.

Совет: чтобы увеличить потребление клетчатки, включайте в рацион бобы, овощи, фрукты, орехи и семена.

6. Лишние калории в напитках

Плохая новость для тех, кто любит пить все, кроме воды: почти все напитки содержат калории! Газировка, сладкий кофе и чай, соки, алкоголь — источники скрытых калорий. Мы не воспринимаем их как еду, но именно они могут прибавлять 300–500 калорий в день.

Совет: постарайтесь заменить сладкие напитки водой, травяным чаем или напитками без сахара.

7. Отвлекающие факторы

Замечали, что за просмотром телевизора или скроллингом ленты в соцсетях вы съедаете больше? По данным исследования, прием пищи в присутствии отвлекающих факторов (смартфон, телевизор, чтение печатных статей) увеличивал общее потребление калорий на 15% с более высоким потреблением жиров.

Минимизация отвлекающих факторов во время еды поможет вам лучше осознавать уровень голода и чувство сытости, что может предотвратить переедание и способствовать снижению веса.

Совет: разделяйте еду и досуг. Сначала — ужин, потом — просмотр контента.