«Клетчатка содержится в овощах, зелени, ягодах, семенах льна и чиа, бобовых, гречке, киноа и буром рисе. Клетчатка снижает уровень холестерина, стабилизирует сахар, питает микробиоту», — рассказала нутрициолог.

Среди овощей и ягод много тех, что содержат антиоксиданты, например черника и шпинат. Они также содержатся в зеленом чае, куркуме и чесноке. Антиоксиданты защищают клетки от окислительного стресса, замедляют старение и улучшают восстановление.

Жирные сорта рыбы, к которым относятся скумбрия, сардины и лосось, содержат омегу-3. Эти кислоты регулируют воспалительные процессы, улучшают липидный профиль крови и защищают мозг. Регулярное потребление жирной рыбы снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 16–18%.

Для хорошего иммунитета стоит добавить в свой рацион ферментированные продукты — квашеную капусту, натуральный йогурт, кимчи и мисо. Эти продукты обогащают микробиоту и помогают пищеварению.

«Один из важнейших компонентов в рационе — это белок. Он является строительным материалом для гормонов, ферментов, иммунных клеток. При недостатке белка сложно поддерживать мышечную массу, сохранять энергию и метаболическую гибкость», — предупредила Цвинария.

Она напомнила: белок с высоким уровнем биодоступности содержится в яйцах, рыбе, курице, индейке и бобовых. Эксперт также обратила внимание, что здоровый рацион — это не про запреты, а про приоритеты.